Burnout-Phasen: Von der Überlastung zur Erschöpfung
Aktualisiert: vor 5 Stunden
„Ich bin eine Enttäuschung.“ Diesen Satz hat Sandra seit ihrer Kindheit im Kopf, als sie mit Anspannung, Schwindel und Ohrgeräuschen in meine Praxis kommt. Ihre Burnout-Phasen haben leise begonnen: mit immer mehr Einsatz, um diesen Satz zu widerlegen. Sandra heißt in Wirklichkeit anders.
Ein Burnout kommt selten über Nacht. Es entwickelt sich über Monate oder Jahre, oft bei Menschen, die viel geben, zuverlässig sind und sich selbst zuletzt sehen. Die Warnzeichen werden lange übergangen, aus Pflichtgefühl oder weil man es gewohnt ist, durchzuhalten.
Sie lesen hier, was ein Burnout ist, in welchen Phasen es sich entwickeln kann, wer besonders gefährdet ist und welche Wege hinausführen.
Das Wichtigste in Kürze
Die WHO beschreibt Burnout als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde.
Typisch sind Erschöpfung, innere Distanz zur Arbeit und das Gefühl, weniger zu schaffen.
Burnout entwickelt sich schrittweise, vom übermäßigen Einsatz über Rückzug bis zur inneren Leere.
Besonders gefährdet sind Menschen, deren Selbstwert eng an Leistung gebunden ist.
Körperliche Beschwerden und depressive Symptome sollten ärztlich abgeklärt werden.
Der Weg hinaus führt über Entlastung, ehrliche Grenzen und einen neuen Umgang mit dem eigenen Anspruch.
Eigene Situation einordnen: Sie merken, dass Ihre Erschöpfung nicht mehr mit einem freien Wochenende verschwindet? Im Kennenlerngespräch, 20 Minuten, kostenfrei und unverbindlich, schauen wir gemeinsam, wo Sie gerade stehen und ob eine Therapie oder ein Coaching der passende nächste Schritt ist.
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Inhalt
1. Was ein Burnout ist
Die Weltgesundheitsorganisation führt Burnout in ihrer Klassifikation ICD-11 als Phänomen im Zusammenhang mit der Arbeit, nicht als eigenständige Krankheit. Sie beschreibt drei Merkmale: ein Gefühl von Erschöpfung, wachsende innere Distanz oder Zynismus gegenüber der Arbeit und das Erleben, weniger leisten zu können. Mehr dazu in der englischsprachigen Mitteilung der WHO.
Im Alltag verschwimmen die Grenzen. Viele Menschen erleben Burnout-ähnliche Erschöpfung auch durch Pflege, Familie oder Ehrenamt. Burnout und Depression überschneiden sich häufig. Deshalb gehört eine ärztliche Abklärung immer dazu.
2. Burnout-Phasen: wie sich Erschöpfung entwickelt
Fachleute beschreiben unterschiedlich viele Stufen, der Psychoanalytiker Herbert Freudenberger etwa zwölf. Vereinfacht lassen sich vier Phasen unterscheiden. Sie verlaufen nicht bei allen gleich und können sich überlappen.
1. Übermäßiger Einsatz
Sie arbeiten mehr, wollen sich beweisen, sagen zu allem Ja. Pausen und eigene Bedürfnisse treten zurück. Von außen wirkt das oft wie besonderes Engagement.
2. Erste Erschöpfung
Schlaf erholt weniger, Gereiztheit nimmt zu, körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Magenprobleme tauchen auf. Viele reagieren mit noch mehr Anstrengung.
3. Rückzug und Distanz
Kontakte werden weniger, die Arbeit fühlt sich sinnlos an, Zynismus macht sich breit. Was früher Freude gemacht hat, kostet nur noch Kraft.
4. Innere Leere
Es geht nichts mehr. Erschöpfung, Hoffnungslosigkeit und das Gefühl, nicht mehr zu funktionieren, bestimmen den Alltag. Spätestens jetzt braucht es professionelle Hilfe.
3. Warum manche Menschen besonders gefährdet sind
Burnout entsteht im Zusammenspiel von Person und Umfeld. Hohe Arbeitslast, wenig Spielraum, fehlende Anerkennung und ungelöste Konflikte spielen eine Rolle. Dazu kommen persönliche Muster: hohe Ansprüche an sich selbst, Schwierigkeiten Nein zu sagen und ein Selbstwert, der eng an Leistung gebunden ist.
Wer als Kind gelernt hat, dass Zuwendung vor allem dann kommt, wenn man funktioniert, beweist den eigenen Wert oft bis weit ins Erwachsenenleben, auch dort, wo es niemand verlangt.
Das Bild vom Schraubstock
Ich kenne solche Zeiten selbst. In einer Phase voller Druck kam in meiner eigenen Therapie das Bild eines Schraubstocks. Ober- und unterhalb der Zwinge ist Luft, und dort konnte ich mir Raum nehmen. Dieses Bild hat mir gezeigt, dass es auch unter Druck Spielraum gibt.
4. Wege aus dem Burnout
Entlastung schaffen
Der erste Schritt ist oft, Druck herauszunehmen: Aufgaben abgeben, Pausen einplanen, im Zweifel eine Krankschreibung annehmen. Das fühlt sich für viele wie Versagen an und ist doch Voraussetzung für Erholung.
Muster verstehen
In der Therapie schauen wir auf die Glaubenssätze hinter dem Antreiben, etwa: Ich bin nur etwas wert, wenn ich leiste. Wir lösen sie an den konkreten Situationen auf, in denen sie auftauchen.
Anspannung früh bemerken
Mit einfachen Skalierungen, etwa einer Zahl von null bis zehn für die eigene Anspannung, lernen viele, frühe Warnzeichen zu erkennen und gegenzusteuern, bevor es zu viel wird.
Grenzen im Alltag
Nein sagen, Erreichbarkeit begrenzen, Erholung ernst nehmen: Das braucht Übung. Viele Klient:innen merken nach einigen Wochen, dass sie sich weniger beweisen müssen.
Mehr zu meinem Angebot finden Sie auf den Seiten Stress-Coaching in Wien und Psychotherapie in Wien.
5. Fallbeispiel aus der Praxis
Sandra ist Mitte dreißig und kommt mit Angst, gedrückter Stimmung und starker körperlicher Anspannung, nach mehreren Jahren Mobbing in einem fordernden Beruf.
Als Kind fühlte sie sich oft übersehen. Viel Aufmerksamkeit der Eltern ging an eine Schwester mit einer chronischen Erkrankung. Sandra lernte, dass Zuwendung vor allem dann kam, wenn sie funktionierte. Daraus wurde der Glaubenssatz, eine Enttäuschung zu sein und so, wie sie ist, nicht zu genügen.
Wir arbeiten an den konkreten Momenten, in denen Sätze wie „Ich bin wertlos“ oder „Ich bin schuld“ auftauchen. Sandra stellt sich eine erwachsene, kraftvolle Version ihrer selbst vor, die mit einem jüngeren Anteil spricht. Mit Skalierungen lernt sie, aufsteigende Anspannung früh zu bemerken.
Mit der Zeit nehmen Anspannung und Gereiztheit merklich ab. Sandra gelingt es, sich in ihrer Beziehung zurückzuhalten, statt alles zu übernehmen. Trotz großer Erwartungsangst beginnt sie eine mehrmonatige Weiterbildung.
Sie hat aufgehört, ihren Wert jeden Tag neu beweisen zu müssen.
Meine Situation besprechen: Sie erkennen sich in Sandra wieder, im Einsatz, der nie genug ist, oder im Körper, der längst Alarm schlägt? Im kostenfreien Kennenlerngespräch schauen wir in 20 Minuten, wo Sie gerade stehen und was ein nächster Schritt sein könnte.
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6. FAQ: Häufige Fragen zu Burnout-Phasen
Welche Burnout-Phasen gibt es?
Vereinfacht lassen sich vier Phasen unterscheiden: übermäßiger Einsatz, erste Erschöpfung, Rückzug und Distanz sowie innere Leere. Fachleute beschreiben teils mehr Stufen. Die Phasen verlaufen nicht bei allen gleich und können sich überlappen.
Woran erkenne ich, dass ich auf ein Burnout zusteuere?
Warnzeichen sind Erschöpfung, die sich durch Erholung nicht mehr bessert, zunehmende Gereiztheit, Schlafprobleme, körperliche Beschwerden und eine wachsende innere Distanz zur Arbeit. Je früher Sie reagieren, desto leichter fällt der Weg zurück.
Was ist der Unterschied zwischen Burnout und Depression?
Burnout bezieht sich laut WHO auf chronischen Stress im Arbeitsleben. Eine Depression betrifft alle Lebensbereiche. Beides überschneidet sich häufig, deshalb ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Wie lange dauert es, sich von einem Burnout zu erholen?
Das ist sehr unterschiedlich und hängt davon ab, wie weit die Erschöpfung fortgeschritten ist. Manche merken nach wenigen Wochen Entlastung, andere brauchen Monate. Rückschläge gehören dazu.
Was kostet eine Psychotherapie, und gibt es günstigere Möglichkeiten?
Eine Einzelsitzung von 50 Minuten kostet bei mir 200 €. Für Menschen mit kleinerem Budget gibt es im selben Haus die Praxis NORDSTERN: Dort arbeiten Psychotherapeut:innen in Fachausbildung unter Lehrsupervision, eine Einzelsitzung kostet 100 €. Ich begleite das Team fachlich und als Mentor.
Muss ich sicher wissen, ob ich ein Burnout habe, bevor ich komme?
Nein. Viele kommen mit Erschöpfung, Schlafproblemen oder dem Gefühl, nicht mehr zu können, ohne es benennen zu können. Im Kennenlerngespräch schauen wir gemeinsam, was Sie brauchen und ob zusätzlich eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist.
7. Fazit
Sandra kam mit dem Satz, eine Enttäuschung zu sein. Heute beginnt sie Neues, auch wenn die Angst noch mitkommt.
Burnout entwickelt sich in Phasen, und in jeder Phase gibt es einen Weg zurück. Je früher Sie die Zeichen ernst nehmen, desto leichter wird er.
Sie haben sich beim Lesen wiedererkannt, im Ja zu allem, in der Müdigkeit, die bleibt, oder im Rückzug, der sich schon eingeschlichen hat? Kennenlerngespräch vereinbaren: 20 Minuten, kostenfrei und unverbindlich. Wir schauen gemeinsam, was Sie jetzt brauchen.
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Kleineres Budget? Im selben Haus finden Sie die Praxis NORDSTERN. Dort arbeiten Psychotherapeut:innen in Fachausbildung unter Lehrsupervision, eine Einzelsitzung kostet 100 €.
Weiterlesen: Umgang mit Stress und Selbstwert stärken: Übungen.
8. Über mich: Psychotherapeut und Coach Mag. Christian Asperger
Ich kenne Phasen, in denen der Druck keinen Raum mehr zu lassen scheint. Darum suche ich mit Ihnen nach dem Spielraum, den es auch dann noch gibt.
Viele Jahre war ich Führungskraft in der Telekommunikationsbranche, zuletzt als Senior Vice President bei T-Mobile Austria. Seit Ende 2019 arbeite ich als systemischer Psychotherapeut und Business Coach. Als Wegbegleiter gehe ich ein Stück mit, die Richtung bestimmen Sie.
Meine Praxis befindet sich im zweiten Bezirk in Wien.
