Selbstwert stärken: Übungen für mehr Selbstvertrauen
- Christian Asperger
- 14. Okt.
- 7 Min. Lesezeit
Vielleicht kennst du das: Du hast viel erreicht, beruflich wie privat – und trotzdem nagt in stillen Momenten der Zweifel. War das wirklich gut genug? Bin ich liebenswert, so wie ich bin? Gerade in einer Welt, die von Leistung, Status und Vergleich geprägt ist, kann der innere Kritiker übermächtig werden.
Doch die gute Nachricht lautet: Selbstwert ist kein unveränderliches Schicksal. Er lässt sich trainieren, wie ein Muskel. Mit gezielten Selbstwert stärken Übungen aus der systemischen Psychotherapie kannst du lernen, deine Geschichte neu zu erzählen, Ressourcen zu aktivieren und dich selbst als wertvoller und wirksamer zu erleben.
Selbstwert stärken – das Wichtigste in Kürze
Selbstwert ist die innere Haltung, dich selbst als wertvoll und liebenswert zu sehen – unabhängig von Leistung oder Status.
Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit sind eng miteinander verbunden: Ein stabiler Selbstwert fördert Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und das Gefühl, das Leben aktiv gestalten zu können.
Mit systemischen Methoden lässt sich der Selbstwert nachhaltig stärken.
Fünf konkrete Selbstwert stärken Übungen helfen dir, deine innere Haltung zu verändern.
Fallbeispiele aus der Psychotherapie zeigen, wie tiefgreifend diese Arbeit wirken kann.
Schon kleine Schritte im Alltag machen langfristig den Unterschied.
Inhaltsverzeichnis
1. Was versteht man unter Selbstwert?
Der Selbstwert bezeichnet die innere Bewertung der eigenen Person. Es geht darum, wie sehr du dich selbst als wertvoll, liebenswert und fähig erlebst – unabhängig von dem, was du tust oder erreichst.
Psychologisch lässt sich Selbstwert in zwei Aspekte unterteilen:
Selbstwertgefühl: die emotionale Haltung zu dir selbst („Ich bin wertvoll“).
Selbstwertschätzung: die reflektierte Einschätzung deiner Stärken und Grenzen.
Ein gesunder Selbstwert bedeutet nicht, perfekt zu sein oder nie Selbstzweifel zu haben. Vielmehr geht es um die Balance: sich selbst annehmen, Stärken sehen und Schwächen tolerieren, ohne den eigenen Wert infrage zu stellen.
2. Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit – wie hängt das zusammen?
Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit sind wie drei Säulen, die ein stabiles Fundament für ein erfülltes Leben bilden:
Selbstwert ist die Basis: das tiefe Gefühl, dass du wertvoll bist.
Selbstvertrauen baut darauf auf: das Vertrauen in deine Fähigkeiten, eine konkrete Situation zu meistern.
Selbstwirksamkeit schließlich beschreibt das Erleben, dass dein Handeln tatsächlich Wirkung hat – dass du dein Leben gestalten kannst.
Ein Beispiel: Wenn du ein wichtiges Gespräch führst, braucht es Selbstwert („Ich bin es wert, gehört zu werden“), Selbstvertrauen („Ich habe die Fähigkeiten dafür“) und Selbstwirksamkeit („Mein Beitrag verändert etwas“).
3. Selbstwert stärken Übungen aus der systemischen Therapie
Systemische und narrative Methoden helfen dir, deine Perspektive auf dich selbst zu verändern. Hier sind fünf bewährte Selbstwert stärken Übungen:
Zeichne eine Linie, die dein Leben symbolisiert.
Markiere wichtige Stationen, besonders Erfolge, bewältigte Krisen und positive Wendepunkte.
Lies dir die Stationen durch und frage dich: Welche Stärken haben mir damals geholfen?
👉 Ziel: Den Fokus von Defiziten auf deine Ressourcen verschieben.
3.2 Ressourcen-Dialog: Innere Stimmen ins Gespräch bringen
Notiere deine inneren Stimmen: Kritiker, Unterstützer, Mutige, Kreative.
Schreibe auf, was jede Stimme zu einer aktuellen Herausforderung sagt.
Führe bewusst die förderlichen Stimmen in den Vordergrund.
👉 Ziel: Dein inneres Gleichgewicht stärken und dich nicht vom Kritiker dominieren lassen.
3.3 Held*in deiner Geschichte: Narrative Neubewertung
Schreibe eine kurze Geschichte, in der du eine Hürde meisterst.
Betone dabei deine Fähigkeiten, Unterstützer und inneren Ressourcen.
Lies die Geschichte laut und achte darauf, wie sich dein Selbstbild verändert.
👉 Ziel: Dich selbst als wirksam und kompetent erleben.
3.4 Perspektivenwechsel mit dem „Team der Zukunft“
Stell dir dein zukünftiges Ich in 5 oder 10 Jahren vor.
Schreibe ein Gespräch: Welche Ratschläge und Ermutigungen bekommst du von diesem Ich?
Ergänze auch, was dein jetziges Ich diesem zukünftigen Ich mitgeben möchte.
👉 Ziel: Hoffnung, Weitblick und Selbstvertrauen entwickeln.
3.5 Externalisierung des Problems
Gib deinem Selbstzweifel einen Namen, z. B. „der innere Saboteur“.
Beschreibe, wie er sich meldet, welche Botschaften er bringt – und wie du dich ihm entgegenstellen kannst.
Überlege, wer oder was dir helfen kann, ihn zu schwächen.
👉 Ziel: Abstand schaffen – du bist nicht der Zweifel, du hast ihn.
4. Psychotherapie Selbstwert stärken - Fallbeispiele aus der Praxis
4.1 Der Gründer mit Selbstzweifeln – zwischen Perfektionismus und Vergleich
Thomas, 32, Gründer eines Start-ups, kam mit dem Gefühl, nie genug zu leisten. Obwohl er bereits erste Investoren gewonnen und ein kleines Team aufgebaut hatte, verglich er sich ständig mit anderen Gründern.
Muster:
Starker Perfektionismus („Alles muss von Anfang an perfekt sein“).
Tendenz zu sozialen Vergleichen („Andere sind erfolgreicher, also bin ich weniger wert“).
Abwertung eigener Erfolge.
Therapeutischer Prozess:
In der Timeline-Arbeit wurden die bisherigen Meilensteine sichtbar: Finanzierung, Teamaufbau, erste Kunden. Gemeinsam reflektierten wir, welche persönlichen Stärken – Mut, Ausdauer, Verhandlungsgeschick – er dafür einsetzen musste.
Ergebnis:Thomas lernte, seine Geschichte nicht mehr als Serie von „zu kleinen Erfolgen“, sondern als fortlaufenden Weg zu sehen. Dadurch wuchs sein Selbstwertgefühl, und er konnte in Meetings gelassener auftreten.
4.2 Die Ärztin in leitender Position – gefangen im inneren Kritiker
Maria, 45, Chefärztin, stand ständig unter Druck, allen Erwartungen gerecht zu werden: den Patient*innen, dem Team, der Klinikleitung. Obwohl sie objektiv eine angesehene Position innehatte, fühlte sie sich nie ausreichend kompetent.
Muster:
Überhöhte Ansprüche an sich selbst („Ich darf keine Fehler machen“).
Ein dominanter innerer Kritiker, der jede Leistung abwertet.
Schwierigkeiten, Lob und Anerkennung anzunehmen.
Therapeutischer Prozess:
Im Ressourcen-Dialog identifizierten wir verschiedene innere Stimmen: den Kritiker, die Mentorin, die Ärztin aus Leidenschaft. Durch gezielte Übungen lernte Maria, die Stimme ihrer früheren Mentorin bewusst zu aktivieren, die sie ermutigte und an ihre Stärken erinnerte.
Ergebnis:
Maria konnte den Kritiker in den Hintergrund rücken und Entscheidungen selbstbewusster treffen. Sie berichtete, dass sie in Teamsitzungen präsenter und souveräner wirkte – und gleichzeitig weniger erschöpft nach Hause kam.
4.3 Der Jurist in der Midlife-Crisis – zwischen Erfolg und innerer Leere
Stefan, 51, Jurist und Partner in einer renommierten Kanzlei, suchte Unterstützung, weil er trotz äußerem Erfolg ein Gefühl innerer Leere verspürte. Er fragte sich, ob seine Karriereentscheidungen wirklich seinen eigenen Werten entsprachen.
Muster:
Identifikation über Leistung und Status („Mein Wert hängt von meiner Position ab“).
Vernachlässigung persönlicher Bedürfnisse zugunsten beruflicher Pflichten.
Zweifel an der eigenen Authentizität.
Therapeutischer Prozess:
Mit der Übung „Team der Zukunft“ trat Stefan in den Dialog mit seinem zukünftigen Ich. Dieses „zukünftige Ich“ ermutigte ihn, auf mehr Ausgleich und Sinn zu achten, anstatt sich ausschließlich über Arbeit zu definieren. Parallel half die Externalisierung, sein inneres Muster „der Antreiber“ als eigene Figur wahrzunehmen – und ihm Grenzen zu setzen.
Ergebnis:
Stefan begann, sich mehr Zeit für Familie und persönliche Interessen zu nehmen. Sein Selbstwert wurde stabiler, weil er ihn nicht mehr nur an beruflichen Erfolgen festmachte.
5. Fazit: Selbstwert stärken
Selbstwert ist kein Geschenk, das du entweder hast oder nicht hast – er ist ein Prozess, der wachsen und sich entwickeln kann. Mit Selbstwert stärken Übungen aus der systemischen Therapie kannst du deine Geschichte neu schreiben, deine Ressourcen aktivieren und dich selbst in einem neuen Licht sehen.
Wenn du merkst, dass Selbstzweifel dich immer wieder blockieren, kann Psychotherapie oder Coaching ein wertvoller Weg sein. In meiner Praxis in Wien begleite ich dich dabei, deinen Selbstwert zu stärken – für mehr Selbstvertrauen, innere Stabilität und Lebensfreude.
Kontaktiere mich gerne für ein Erstgespräch, wenn du spürst, dass es Zeit ist, deinen Selbstwert nachhaltig zu stärken.
6. Mein Therapie-Ansatz kann helfen
In meiner Rolle als Psychotherapeut integriere ich meine langjährige Erfahrung aus meiner Praxis als Psychotherapeut sowie als Führungskraft in Konzernen mit einer soliden Ausbildung in systemischer Psychotherapie und Coaching. Mein Ansatz basiert auf dem Verständnis der Menschen im Kontext ihrer sozialen Beziehungen und der Konzentration auf das "Wie" gegenwärtiger Situationen. Ich betrachte Klienten als Experten ihrer eigenen Fälle und vermeide es, Themen zu vertiefen, die sie nicht aktiv einbringen.
Neben meiner beruflichen Tätigkeit engagiere ich mich in kontinuierlichen Weiterbildungen und genieße meine Freizeit mit meiner Familie und Outdoor-Aktivitäten. Meine Qualifikationen umfassen systemische Psychotherapie, Paartherapie, hundegestützte Therapie, EMDR, systemisches Coaching und ein Studium der Betriebswirtschaft.
FAQs - Selbstwert stärken Übungen für mehr Selbstvertrauen
Wie kann ich meinen Selbstwert im Alltag stärken?
Indem du dir regelmäßig deine Stärken bewusst machst, kleine Erfolge feierst und lernst, freundlich mit dir selbst zu sprechen. Schon wenige Minuten tägliche Reflexion können den Selbstwert nachhaltig stärken.
Welche Selbstwert stärken Übungen sind besonders wirksam?
Systemische Methoden wie Timeline-Arbeit, Ressourcen-Dialog, Perspektivenwechsel und Externalisierung sind besonders effektiv, da sie helfen, neue Sichtweisen auf dich selbst zu entwickeln.
Wie oft sollte ich Übungen zur Stärkung des Selbstwerts machen?
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Schon 10–15 Minuten pro Woche können reichen, um langfristige Veränderungen zu bewirken.
Kann ich meinen Selbstwert auch ohne Psychotherapie verbessern?
Ja, viele Übungen kannst du alleine anwenden. Allerdings kann eine Psychotherapie helfen, tieferliegende Muster und Blockaden zu erkennen und gezielt zu bearbeiten.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstwert und Selbstvertrauen?
Selbstwert beschreibt, wie sehr du dich grundsätzlich als wertvoll erlebst. Selbstvertrauen bezieht sich darauf, wie sehr du dir zutraust, konkrete Situationen zu meistern. Beide hängen eng zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.
Warum fällt es vielen Menschen schwer, ihren Selbstwert zu spüren?
Oft liegen die Gründe in frühen Prägungen, gesellschaftlichen Erwartungen oder überkritischen inneren Stimmen. Diese Muster lassen sich aber durch systemische Übungen auflösen oder relativieren.
Welche Rolle spielt Selbstwirksamkeit beim Selbstwert?
Selbstwirksamkeit bedeutet, die Erfahrung zu machen: „Ich kann etwas bewirken.“ Wer seine Handlungsfähigkeit erlebt, stärkt automatisch auch seinen Selbstwert und sein Selbstvertrauen.
Gibt es schnelle Übungen für mehr Selbstvertrauen im Alltag?
Ja, eine einfache Methode ist die „Power-Pose“ kombiniert mit einem stärkenden inneren Satz. Schon wenige Minuten können deine Haltung und dein Gefühl positiv beeinflussen.
Wie helfen systemische und narrative Übungen beim Selbstwert stärken?
Sie ermöglichen dir, deine persönliche Geschichte neu zu betrachten, Ressourcen sichtbar zu machen und dich als aktive Gestalterin oder aktiven Gestalter deines Lebens zu erleben.
Wann sollte ich professionelle Unterstützung suchen, um meinen Selbstwert zu stärken?
Wenn Selbstzweifel dich dauerhaft belasten, deine Beziehungen beeinträchtigen oder dich beruflich blockieren, kann eine Psychotherapie oder ein Coaching sinnvoll sein.
