Vielleicht kommt es Ihnen bekannt vor: Sie legen sich abends ins Bett und können nicht einschlafen. Ihre Gedanken drehen sich im Kreis und Sie finden keinen Weg das Karussell zu stoppen. Doch nicht nur abends, auch während des Tages tauchen die belastenden Gedanken immer wieder auf. Die Ursachen können mannigfaltig sein und manchmal ist es hilfreich eine professionelle, psychotherapeutische Hilfe aufzusuchen. Doch was können Sie unmittelbar tun um die notwendige Ruhe oder den erholsamen Schlaf zu bekommen?
Mit dem Problem kreisender Gedanken oder manchmal fast zwänglicher Grübeleien sind Sie in guter Gesellschaft. Immer wieder kommen Klienten in meine Praxis in Wien, oder Stoob-Süd und berichten über Schlafstörungen oder Unruhe aufgrund ihres Gedankenkarussells. Die Ursachen dafür können vielfältig sein, lassen sich aber relativ gut in folgende Kategorien einteilen:
- ein Erlebnis oder Ereignis aus der Vergangenheit, dass Sie immer wieder einholt und emotional vereinnahmt (z.B. Kränkung, Beleidigung, Streit, Trennung, Verlust)
- ein (möglicherweise) bevorstehendes Ereignis in der Zukunft, dem Sie besondere Aufmerksamkeit widmen oder mit bestimmten Konsequenzen verbinden (z.B. Prüfung, Besprechung, Feierlichkeiten)
- eine sehr belastende Lebensphase, die längere Zeit andauert (z.B. Krankheit, Mobbing, Gewalt, Schulden, Krisen)
In all diesen Fällen besteht eine Verbindung zwischen den Auslösern, Ihren Gedanken, Ihren Gefühlen (Trauer, Ärger, Angst, Wut) und deren Bewertung. Das Kreisen um belastende Gedanken kann auch zu weiteren Folgebeschwerden führen: Konzentrationsmangel, Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Magenverstimmungen oder schlechte Laune sind in diesen Fällen keine Seltenheit. Gefährlich wird es dann, wenn versucht wird diese Symptome mit Alkohol oder anderen Suchtmitteln zu bekämpfen, denn das Suchtpotential führt in einen Teufelskreis.
Es gibt Menschen, die eher zum Grübeln tendieren als andere. Jeder ist individuell. Der eine nimmt sich alles zu Herzen, den anderen berührt das Gleiche kaum oder gar nicht.
Das heißt, was für Sie eine belastende Situation darstellen und eine Gedankenspirale auslösen kann, muss für eine andere Person in Ihrem Umfeld noch lange nicht auch so sein. Jeder geht mit Problemen und Herausforderungen anders um. Es gibt nicht den einen Trick oder Tipp um das Gedankenkreisen sofort und für immer anhalten zu können.
Ein nachhaltiger Stopp des Gedankenkarussells wird erst dann möglich, wenn sich die belastende Situation oder Ihre persönliche Perspektive und deren Bewertung ändert.
Eine kurzfristige Soforthilfe kann aber zumindest zu einer vorübergehenden Unterbrechung des Gedankenkreislaufs führen. Aus meiner Praxis in Wien weiß ich, dass dies für Klienten bereits eine enorme Entlastung bringen kann.
Fünf Wege um Gedankenkreisen zu stoppen
Beim Grübeln sind unsere Gedanken auf Autopilot gestellt, sie haben sich verselbstständigt. Da sich der Gedankenfluss nicht so einfach kontrollieren oder steuern lässt, gilt es, zumindest eine Richtungsänderung zu bewirken, etwa durch Ablenkung. Und das kann mit folgenden Tipps gelingen.
Tipp 1 - Aufstehen bei nächtlichem Grübeln
Sie gehen zu Bett, haben morgen vielleicht einen anstrengenden Tag vor sich und wollen genügend erholsamen Schlaf. Doch Sie liegen mit offenen Augen da und in Ihrem Kopf beginnt sich das Karussell Ihrer Gedanken zu drehen. Sie wälzen sich hin und her, versuchen Schäfchen zu zählen, aber Sie können die Grübelei nicht stoppen. Sie blicken auf die Uhr und langsam merken Sie wie sich Ihr Unmut und Ärger dazu schalten. Hier ist es Zeit aus der Situation auszusteigen. Stehen Sie auf, nehmen Sie vielleicht einen Schluck Wasser oder gehen Sie kurz an die frische Luft. Nehmen Sie sich das dickste und langweiligste Buch aus Ihrem Bücherregal und setzen sich damit auf die Couch.
Tipp 2 - Gedanken zu Papier bringen
Eines der effektivsten Mittel um das Grübeln zu stoppen, ist das Niederschreiben der Gedanken. Sie bringen quasi die Gedanken aus Ihrem Kopf auf Papier. Dieser Schreibprozess wirkt reinigend und fördert eine klarere Sichtweise, was zu einer wohltuenden Entlastung beitragen kann. Halten Sie im Schlafzimmer in Zugriffsnähe einen Stift und einen Schreibblock bereit. Wenn Sie die Grübelei nicht schlafen lässt, nehmen Sie die Schreibutensilien zur Hand und schreiben einfach drauf los. Alles, was Ihnen in Bezug auf das belastende Thema durch den Kopf geht, bringen Sie zu Papier - ohne Berücksichtigung einer bestimmten Form, Struktur oder Reihenfolge. Das können auch nur Stichwörter sein. Einfach so, wie es Ihnen in den Sinn kommt. Auch das Tagebuchschreiben eignet sich hervorragend um Tageserlebnisse zu verarbeiten und damit der Gedankenspirale vorzubeugen.
Tipp 3 - Gedanken-Tresor oder -Schubladen
Der Gedanken-Tresor oder die Gedanken-Schubladen sind Externalisierungs- und Visualisierungstechniken um den Kopf wieder frei zu bekommen. Mit dieser Methode schaffen Sie Struktur, Ordnung und Klarheit. Zunächst versuchen Sie sich in eine entspannte Haltung zu begeben. Suchen Sie sich einen Platz, wo Sie ungestört sein können. Schließen Sie die Augen und wenn Sie wollen, können auch Atemübungen oder Entspannungstechniken zusätzlich hilfreich sein. Stellen Sie sich einen Tresor mit einzelnen Schließfächern oder eine Kommode mit versperrbaren Schubladen vor. Konzentrieren Sie sich auf die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen und versuchen Sie nun die einzelnen Themen mit den dazugehörigen Gefühlen oder Bewertungen in die jeweiligen Fächer abzulegen. Sie können sich auch vorstellen die Schubladen mit Kategorien oder Themengebieten zu beschriften. Danach stellen Sie sich vor, dass Sie die Fächer versperren und den Schlüssel dazu bei sich aufbewahren. Sie können die Übung so lange wiederholen, bis Sie das Gefühl haben alle wichtigen Themen abgelegt zu haben. In weiterer Folge entscheiden Sie, wann Sie die Gedanken wieder aus Ihrem Tresor heraus holen wollen. Dies kann zum Beispiel auch im Rahmen einer Psychotherapie-Sitzung erfolgen.
Tipp 4 - Vom Fluss des Wassers und dem Zug der Wolken lernen
Diese Methode basiert auf zwei sehr ähnlichen Achtsamkeitsmethoden. Ein Fluss oder der Wolkenzug eignen sich als natürliche Metaphern. Beide veranschaulichen uns sehr gut, dass das Leben einer permanenten Veränderung unterliegt. Haben Sie schon einmal versucht eine Wolkenformation mit Ihren Sinnen festzuhalten? Egal, ob eine dunkle, schwarze Gewitterfront oder harmlose Quellwolken am sonst azurblauen Himmel, sie ziehen von der Luftströmung getragen an uns vorbei. Zugegeben, bei schweren Unwetter mit Blitz, Donner oder gar Hagel ist ein passender Unterstand sehr hilfreich um das Naturschauspiel aus einer sicheren Umgebung beobachten zu können. Auch sehr interessant zu beobachten sind die Wellenbewegungen des Wassers und wie Tiere damit umgehen. Ein imposanter Schwan treibt in der Donau über einem fischreichen Futterplatz. Die Wellen des vorbeifahrenden Schiffs schaukeln ihn zwar auf und ab, aber ihn scheint das gar nicht zu stören. Mit scheinbar ganz kleinen Korrekturen gelingt es ihm ruhig am gleichen Platz zu bleiben. Man hat den Eindruck als würde er die schaukelnden Auf- und Ab-Bewegungen gar nicht wahrnehmen. Die Imagination derartiger Bilder kann für uns hilfreich sein beim eigenen Grübeln in eine Beobachterrolle zu schlüpfen. Kein Gedanken und auch kein Ereignis ist immerwährend. Die Veränderung passiert in jedem Augenblick. Versuchen Sie sich Ihre Gedanken als Fluss oder Wolkenzug vorzustellen. Sie könnten auch ein Wechselspiel von rauer und glatter See oder einer dichten Wolkendecke und strahlend blauem Himmel sein.
Tipp 5 - Suchen Sie das persönliche Gespräch
Ein altes Sprichwort besagt: geteiltes Leid ist halbes Leid! Das Gedankenkarussell ist immer die Folge von etwas, das einen beschäftigt und/oder belastet. Wenn wir nicht die Möglichkeit haben, das zu verarbeiten, dann wird es uns immer weiter beschäftigen.
Wenn wir uns hingegen mit anderen darüber austauschen, uns mit Menschen treffen, die einem zuhören, trösten, aufbauen, dann gelingt das gedankliche Verarbeiten weitaus besser. Suchen Sie das Gespräch. Wenden Sie sich hierzu an eine Vertrauensperson, der Sie Ihre Gedanken und Gefühle anvertrauen können, die Ihnen zuhört. Eine Person, die einen distanzierteren Blick auf die Situation hat, erkennt häufig auch Lösungswege, auf die Sie vielleicht niemals kommen würden.
Bei den vorgeschlagenen Tipps handelt es sich natürlich nur einen Auszug an möglichen Methoden um Ihr Gedankenkreisen zu unterbrechen. Ich freue mich auch über Anregungen oder weitere Vorschläge, die für Sie hilfreich waren. Gerne können Sie mir dazu eine Nachricht oder einen Kommentar hinterlassen.
* Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit verwende ich abwechselnd die weibliche oder männliche Form. Männer und Frauen sind natürlich gleichermaßen angesprochen. Gerne kann der Artikel auch über soziale Netzwerke geteilt werde.